스마트폰 중독·게임중독, CBT로 건강한 사용 습관 만들기

1. 스마트폰과 게임 중독, 일상에 미치는 영향

현대인의 일상은 스마트폰을 심장으로 돌려보내고 과언이 아닙니다. 업무, 네트워크, 의사소통 등 다양한 용도로 활용될 수 있도록, 그 뒤에는 독성 이라는 그림자가 존재합니다.

특히 게임과 SNS는 믿음을 자극해 더 많은 시간을 보내는 것이죠.

스마트폰 중독은 습관을 위반하는 것, 불면증, 불편함, 사회적인 격리 등 다양한 문제로 만들 수 있습니다.

따라서 사용 습관을 헤드폰에 참여하는 데 도움이 되는, CBT(인지행동치료)가 치료 방법의 하나로 관심을 받고 있습니다.

2. 스마트폰·게임의 징후와 문제점

다음과 같은 의심스러운 의심이 필요합니다:

• 사용 시간을 줄이려고 해도 실패한다
• 기기가 불안하고 초조한 답변
• 게임 SNS나 수면 시간이 의심스럽다
• 대인관계는 상대방을 싫어하는 것입니다.
• 일, 가족 관계에 참여하도록 돕습니다.

이러한 증상이 이상한 경우에는 치킨의 보상 시스템이 수정되고, 따로 조정이 어려울 수 있습니다.

3. 줄이는 것 외에는 다른 것이 없습니다.

줄이기 위해 자주 시도하는 방법은 다음과 같습니다.

• 앱 사용 시간 제한 설정
• 디지털 디톡스 캠프 참가
• 메모리(Wi-Fi 키패드, 기기 숨기기)
• 가족 및 친구의 이야기
• 상담치료 및 정신과 접근

효과를 주는 것이 바로 CBT입니다.

4. 스마트폰·게임 중독에 CBT가 설득력 있는 이유

CBT는 중독의 원인입니다가 있어서에는 가 단지 재미있는 이유가 아니라 , ' 현실감 을 느끼지 않는다 ' , ' 성취감이 없다 ' , ' 소외감 ' 등 을 포함 해 이 주요 원인일 수 있습니다 .인 감정과 생각을 함께 다 같이. SNS나 단독으로는 게임에만 재미가 있는 것이 아니라, '현실적으로', '성취감이 없음', '소외감' 등이 포함되어 있어 이 주요 원인일 수 있습니다.

CBT는 이러한 감정을 마주하게 하고, 새로운 방식의 반응을 훈련함으로써 습관 형성을 돕는 것입니다.

5. CBT 실전 적용 4단계 : 일상에서 적용 방법

CBT는 전문 치료사의 도움 없이 일상에서 직접 처리할 수 있는 방법입니다 .

아래는 아래에 따라 할 수 있는 4단계 CBT 실천법 입니다.

1). 스마트폰·게임 인식 인식

첫 번째 단계는 자신의 현재 상태를 정확하게 인식 하는 것입니다.

• 하루 사용 시간 기록하기 : 스마트폰의 '스크린 타임' 기능이나 'Digital Wellbeing' 앱을 활용해 처리간 사용 시간을 기록합니다.
• 사용 상황 기록하기트루스 님시간 . ”: '언제, 제외, 왜 사용했습니까?'를 거부합니다. 예: “점심시간, 떠서 유튜브를 40분.”
• 감정 상태를 파악하기 : 이전의 감정을 기록합니다. 예: “SNS 보기 전에는 외로웠고, 본 후에는 더 허탈해졌습니다.”

이러한 기록은 이후 습관의 원인을 분석하는 기초 자료가 됩니다.

2). 생각 패턴 분석

CBT의 핵심은 '사고의 자동화'를 자각하는 데 있습니다.

많은 사람들이 자신도 스마트폰을 손에 들고 게임을 하고 있습니다.

요즘 중요한 건 그 사고의 경험을 되짚는 일 입니다.

• 자동 사고 분석하기
  예: “지금 심심해서 게임을 해야 합니다.” → “이 생각은 당신이 담당가?”
  → “게임 외에 다른 선택이 없었을까요?”
• 비합리적 탐색하기
  “SNS를 확장하는 소외 관계.” → “하루 확인을 위해 친구가 나를 잊지는 않습니다.”
• 생각의 대안에 대해
  “심심할 거리나 음악을 받아도 좋은 선택일 수 있어.”

이 과정은 종이에 써보거나, CBT 앱을 활용하면 더욱 그렇습니다.

3). 대안을 실천하기

비합리적인 사고를 인정했다면, 새로운 행동을 선택 하는 차례입니다.

처음에는 불가능할 수 있지만, 반복하면 자동화됩니다.

• 게임 대신 할 수 있는 일 목록 만들기: 둘레, 신, 메모 작성, 음악 듣기 등
• SNS 대신 사람과의 대화 시도: 가족에게 안부 묻기, 친구에게 전화 걸기
• 휴식 후 휴식 공간 만들기: 전화 없이 차를 마시기, 10분 등

핵심은 '빈자리를 대체할 행동'을 미리 정해두는 것입니다.

기존 습관을 없애는 것보다 새로운 습관으로 바꾸는 것을 더 쉽게 받아들이는 것입니다.

4). 보상과 강화

마지막 단계는 작은 것에도 스스로 보상하고 감사하는 일 입니다.

• 하루 30분 사용 줄인 날 → 스스로 보람
• 플레이 목표 달성 시 → 좋아하는 게임, 공정한 경쟁 등
• 해석된 해석 → “오늘은 SNS를 안고 마음이 편해졌다.”

이러한 강화는 스마트폰 사용에 대한 인식을 다시 프로그래밍하는 데 매우 효과적입니다.

6. 실제 참가자로서 CBT의 입장

1). 고등학생 A의 의견

게임 시간: 하루 6시간 → 1시간 이하
방법: 사용 시간 기록 → SNS 대신 기타 연습 → CBT 일지 작성
결과: 향상된, 수면 개선, 완전한 복구

2). 직장인 B씨의 변화

SNS 확인 강박으로 편지보내기
CBT 적용: SNS 금지 조치 설정 → 회전으로 교체
결과: 업무협약 ↑, 불면증 개선

7. 스마트한 디지털 습관 만들기 팁 7가지

1. 관리 후 1시간, 자기 전 1시간 '폰 금지 시간' 설정
2. 주간 사용시간 확인
3. 휴대폰 화면 설정으로 내부
4. SNS·앱을 홈 화면에서 제거
5. 하루 목표 설정 (예: 유튜브 1시간 이내)
6. 디지털 없는 하루 '디지털 안식일' 장착
7. 친구와 함께하는 '디지털 담당' 챌린지

8.부모와 교사를 위한 지도 방법

• 기기 사용 규칙은 아이와 함께 하기로 결정합니다.
• 감정 중심의 대화: “왜 게임을 자주하게 되었는지” 물어보기
• 일관성 있는 태도 유지(오늘은 규제, 내일은 금지 X)
• 스마트폰 없이도 즐거운 활동을 즐길 수 있습니다.
• 자녀에게 '보여주는 본보기'가 가장 큰 교육

9. 전문가 상담

• 청소년상담복지센터(1388)
• 정신건강 지역복지센터
• 병원 심리상담 클리닉

10. 디지털 기기를 주체적으로 사용합니다.

디지털 기기는 현대적인 생활에서 필수적이지만, 우리가 전혀 지배하지 않고 주체적으로 사용하는 것이 중요 하지 않습니다.
CBT는 단기적 형태가 아니라, 가지고 있는 습관 형성의 도구 입니다.

오늘 하루, 스마트폰을 10분만 바라보고 나 자신과 대화하는 것을 보는 것은 어떨까요?
그 한 걸음이 디지털 생활을 시작할 수 있습니다.