감정은 느끼고, 행동은 선택하는 CBT 사고 기술

2025. 5. 5.

by. ad-jungsin

1. 왜 우리는 감정을 통제하지 못할까?

살다 보면 "나도 왜 그랬는지 모르겠어"라는 말을 자주 하게 됩니다. 화가 나서 문을 쾅 닫았을 때, 불안해서 약속을 취소했을 때, 혹은 그냥 이유 없이 울컥 눈물이 날 때도 있습니다.
이런 순간에는 '감정이 나를 지배하고 있다'는 느낌이 들지요. 그래서 우리는 종종 감정을 통제하거나 억누르려고 합니다.

하지만 감정은 그렇게 쉽게 사라지지 않습니다. 오히려 감정을 억누를수록, 몸과 마음은 더 큰 반응으로 되돌려줍니다.
이유는 간단합니다. 감정은 통제 대상이 아니라 '느껴야 할 것'이기 때문입니다.

그렇다면 감정에 휘둘리지 않으면서도, 건강하게 살아가는 방법은 없을까요?
바로 여기서 'CBT', 즉 인지행동치료가 등장합니다. CBT는 단순히 감정을 없애거나 바꾸는 기술이 아니라, '감정은 있는 그대로 느끼되, 그 감정에 기반한 행동은 선택할 수 있다'는 강력한 통찰을 제공합니다.

2. 인지행동치료(CBT)란 무엇인가?

CBT는 Cognitive Behavioral Therapy의 약자로, '생각-감정-행동'이 서로 연결되어 있다는 전제를 기반으로 합니다.
즉, 우리가 어떤 감정을 느끼는지, 어떤 행동을 선택하는지는 결국 우리가 어떤 생각을 하느냐에 달려 있다는 것입니다.

예를 들어, 같은 상황에서도 어떤 사람은 "나는 쓸모없는 존재야"라고 생각해 우울해하고, 다른 사람은 "이건 누구나 실수할 수 있어"라고 생각해 다시 도전합니다.
바로 이처럼 '생각이 감정과 행동을 바꾼다'는 원리를 기반으로 훈련하고, 훈련을 통해 삶을 변화시키는 것이 CBT입니다.

CBT는 1960년대 미국의 심리학자 **아론 벡(Aaron Beck)**이 우울증 환자들을 연구하며 처음 제안했습니다. 이후 수많은 임상 연구를 통해 우울증, 불안장애, 강박증, 분노 문제, 대인관계 어려움 등에 효과가 입증되어 왔습니다.

중요한 건, CBT는 전문 치료뿐 아니라 일상생활에서도 누구나 적용할 수 있는 심리기술이라는 점입니다.

3. '감정은 느끼고, 행동은 선택하는 것'의 진짜 의미

“감정은 느끼고, 행동은 선택한다.”
이 문장은 제가 CBT를 공부하면서 가장 강하게 와닿았던 말입니다. 감정 자체를 없애려고 애쓰는 대신, 감정은 인정하고 받아들이되, 그 감정에 따라 어떻게 행동할지는 내가 선택할 수 있다는 뜻입니다.

예를 들어, 누군가에게 화가 난 순간, 그 감정을 부정하지 말고 그냥 이렇게 인정해보세요.
“아, 지금 나 화났구나.”

그다음에 행동을 선택해보는 겁니다.
“이 화를 폭발시킬까? 아니면 지금 말하지 않고, 차분해졌을 때 이야기할까?”

이렇게 감정과 행동 사이에 ‘선택의 여지’를 만드는 순간, 우리는 더 이상 감정에 휘둘리는 존재가 아닙니다.
이게 바로 CBT의 핵심 기술입니다. 이 기술이 단순하면서도 강력한 이유는, 우리가 삶을 대하는 태도 자체를 바꾸는 힘이 있기 때문입니다.

4. 감정을 피하려 하지 말고 '느껴야 하는' 이유

많은 사람이 감정을 불편한 것으로 여깁니다.
불안, 분노, 슬픔 같은 감정은 우리를 힘들게 하고, 그래서 되도록이면 피하거나 억누르려고 하죠.

하지만 감정은 물처럼 흐르도록 놔두는 것이 훨씬 건강합니다.
억눌린 감정은 절대 사라지지 않고, 몸과 마음의 구석에 쌓여 결국 병이 됩니다. 이른바 ‘마음의 화병’이죠.

CBT에서는 감정을 억제하기보다 먼저 **"있는 그대로 인식하고, 이름 붙이기"**를 강조합니다.

예를 들어 다음과 같이 감정을 말로 표현해보세요:

지금 나는 불안하다.
지금 나는 외롭다.
지금 나는 서운하고, 화가 난다.

이렇게 자신의 감정을 명확히 인식하면, 감정의 힘이 눈에 보이게 줄어듭니다.
뇌의 편도체(감정중추)가 과잉 반응하는 걸 줄이고, 전두엽(사고와 판단을 담당하는 뇌 부위)이 다시 제 역할을 하게 되는 거죠.

즉, 감정을 회피하는 대신 ‘있는 그대로 느끼는 연습’을 하는 것이 자기조절의 첫걸음입니다.

5. 생각과 감정, 행동의 연결고리 이해하기

CBT의 가장 핵심적인 구조는 '생각 → 감정 → 행동'입니다.
이 구조를 아는 것만으로도 자신의 반응을 더 깊이 이해할 수 있게 됩니다.

예를 들어 이런 상황을 가정해볼게요.

직장에서 상사가 말없이 지나간다.
→ (생각) ‘내가 뭔가 잘못했나? 날 싫어하나?’
→ (감정) 불안, 당혹스러움
→ (행동) 위축되고 눈치를 보게 됨

하지만 같은 상황에서 다른 생각을 하면 반응도 달라집니다.

→ (생각) ‘상사도 바쁜가 보다.’
→ (감정) 무덤덤함
→ (행동) 그대로 내 일에 집중함

바로 이처럼, 감정이나 행동은 생각에서 시작됩니다.
우리는 감정을 바꿀 수는 없어도, 생각은 연습을 통해 바꿀 수 있습니다.

CBT는 생각의 자동 반응을 점검하고, 왜곡된 사고를 교정하며, 보다 현실적이고 유익한 생각으로 전환하는 기술을 훈련합니다.

6. 인지왜곡: 감정을 왜곡하는 잘못된 생각들

CBT에서 자주 다루는 주제가 바로 **인지 왜곡(Cognitive Distortions)**입니다.
인지왜곡이란, 사실을 사실대로 보지 않고 특정한 ‘틀’로 해석하는 습관적인 생각의 오류를 말합니다.

대표적인 인지왜곡 5가지를 소개해보겠습니다:

이분법적 사고: 모든 것을 흑백으로 판단 (“완벽하지 않으면 실패야.”)
과도한 일반화: 한 번의 실패를 인생 전체로 확장 (“이 일도 망쳤으니 난 늘 실패해.”)
정신적 여과: 긍정적인 건 무시하고, 부정적인 것만 확대해서 봄
개인화: 무슨 일이든 자기 탓으로 돌림 (“다 내가 못해서야.”)
미래 예측: 근거 없이 최악을 상상 (“이번에도 안 될 게 뻔해.”)

이런 사고는 현실을 왜곡하고, 감정을 더 부정적으로 만듭니다.
CBT에서는 이러한 사고패턴을 인지하고, 도전하고, 대체하는 연습을 지속합니다.

7. 자동 사고 알아차리기 훈련

자동 사고(Automatic Thoughts)는 특정 상황에서 무의식적으로 떠오르는 생각입니다.
너무 빠르고 습관적이라서 대부분 인식조차 못 하는 경우가 많습니다.

예를 들어 이런 경우가 있죠:

친구가 메시지를 씹었다 → ‘나를 무시하나?’
발표 중 실수했다 → ‘사람들이 날 바보라고 생각할 거야.’

이런 자동 사고는 대부분 부정적이고, 감정적으로 날카롭습니다.
CBT에서는 자동 사고를 알아차리는 것이 매우 중요합니다.

방법은 간단합니다. 일지를 작성하세요.

상황: 어떤 일이 있었는가?
감정: 그때 무슨 감정을 느꼈는가?
자동사고: 머리에 떠오른 생각은 무엇이었는가?
대안사고: 다른 해석은 가능한가? 더 현실적인 생각은?

이러한 기록을 꾸준히 하면, 나도 모르게 떠오르던 왜곡된 사고가 눈에 보이기 시작합니다.
그리고 그것을 바꾸는 연습이 가능해지죠.

8. 감정을 선택하지 않고 행동을 선택하는 기술

CBT에서 가장 강력한 개념 중 하나는 바로 이것입니다.
“감정은 자동이지만, 행동은 선택할 수 있다.”

이 말은 곧, 내가 느끼는 불안이나 분노, 슬픔은 나쁜 게 아니며, 그런 감정을 느끼는 건 완전히 ‘정상’이라는 의미입니다.
중요한 건 그 감정이 들었을 때 내가 어떤 반응을 하느냐입니다.

예를 들어, 누군가 나를 비난했을 때 순간적으로 화가 날 수 있습니다.
이때 할 수 있는 선택은 다음과 같죠:

소리를 지르며 감정을 폭발시키기
침묵하고 상대를 무시하기
차분히 “이런 말은 듣기 불편하다”고 말하기
잠깐 자리를 피하고, 감정이 가라앉은 뒤 다시 대화하기

같은 감정이 들어도, 선택할 수 있는 행동은 다양합니다.
CBT는 바로 이런 ‘행동의 선택지’를 넓히는 훈련입니다.

감정은 ‘반사적’이지만, 행동은 ‘의식적’이 될 수 있습니다.
이 사이의 공간을 확보하는 것이 자기조절의 핵심이며, 이것이 진정한 심리적 자유입니다.

9. CBT 사고기술 실제 적용 사례

이제 현실적인 예시를 통해 CBT가 어떻게 작동하는지 살펴보겠습니다.
직장인 지영 씨의 사례입니다.

상황

지영 씨는 팀 회의에서 상사가 자신에게 질문을 하자 당황하며 말을 더듬었습니다.

자동 사고

“또 실수했어. 난 역시 무능해. 사람들 다 날 무시하겠지.”

감정

불안, 자괴감, 수치심

행동

그 후로 회의가 있을 때마다 말하기를 피하고 눈을 피함

CBT 적용

지영 씨는 CBT 훈련을 통해 자신의 자동사고를 점검했습니다.
그 사고가 **이분법적 사고와 독심술 오류(‘사람들이 다 무시할 거야’)**에 빠졌다는 걸 인식했죠.

대안사고

“실수할 수 있다. 다른 사람도 종종 더듬는다. 상사는 질문에 답하려 한 나의 태도를 더 볼 수도 있다.”

새로운 행동

다음 회의에서 발표 전에 미리 요약 노트를 준비해 자신감을 확보하고, 질문이 나왔을 때 당황하지 않도록 연습

이처럼 생각을 바꾸면 감정이 달라지고, 행동이 바뀌고, 결국 그 사람의 삶이 바뀝니다.
CBT는 단순한 이론이 아니라 ‘훈련 가능한 기술’입니다.

10. 일상 속에서 CBT 적용하는 방법들

CBT는 병원이나 상담실 안에서만 쓰는 도구가 아닙니다.
일상 속 아주 사소한 순간에도 적용할 수 있는 심리 기술입니다.

1) 감정 일기 쓰기

매일 감정을 기록하세요. 어떤 감정을 느꼈고, 어떤 상황에서 그 감정이 들었는지, 그때 어떤 생각이 떠올랐는지를 적습니다.

2) 생각의 이름 붙이기

자동사고가 떠오를 때, 그것을 그대로 믿지 말고 ‘생각’이라고 부르기만 해도 인식의 틀이 바뀝니다.
예: “지금 ‘난 실패자야’라는 생각이 떠올랐구나.”

3) 사고 카드 사용

자주 빠지는 인지 왜곡을 카드로 만들어서 지갑에 넣어 다니세요.
예: “내가 완벽하지 않다고 해서 무능한 건 아니다.”

4) 마인드풀 브리딩

감정이 격할 때, 잠시 눈을 감고 3번 깊이 숨을 쉬세요. 이 간단한 행위만으로도 감정-행동 사이의 공간이 생깁니다.

이런 작은 연습이 쌓이면, 감정에 휘둘리는 일은 점점 줄어들고, 자신을 더 유연하게 다룰 수 있게 됩니다.

11. CBT와 감정조절: 스트레스와 분노 조절

우리는 일상에서 끊임없이 스트레스와 마주합니다.
그런데 스트레스를 무조건 참는 건 해결책이 아닙니다. 오히려 스트레스는 관리하는 기술이 필요합니다.

CBT는 스트레스를 유발하는 ‘생각 패턴’을 점검하고 조절하는 데 효과적입니다.

예를 들어, 업무가 많을 때:

자동사고: “이건 도저히 못 해. 난 늘 지는 사람이야.”
대안사고: “지금 벅찬 건 맞지만, 하나씩 해 나가면 된다.”

이런 작은 사고 조절이 스트레스를 압도하는 것이 아니라, 관리 가능하게 만들어줍니다.

또한 분노 역시 ‘감정’ 자체보다 ‘생각’의 영향이 큽니다.

자동사고: “저 사람은 날 무시했어.”
대안사고: “그 사람도 스트레스를 받는 중일 수 있어. 내가 오해했을 수도 있다.”

분노가 터지기 전, 사고를 재구성할 수 있다면 그 분노는 행동으로 옮겨지지 않습니다.
이것이 CBT가 감정조절의 실전 기술로 불리는 이유입니다.

11. 우울감과 불안에 CBT가 효과적인 이유

우울감과 불안은 많은 사람들이 겪는 대표적인 심리 고통입니다.
CBT는 특히 이 두 가지에 대해 강력한 효과를 발휘한다고 임상적으로도 수차례 입증되었습니다.

우울감의 경우

우울한 사람들은 흔히 아래와 같은 자동사고를 반복합니다.

“나는 가치 없는 사람이야.”
“아무리 해도 소용없어.”
“다 내 탓이야.”

이런 생각은 현실보다 왜곡된 해석을 기반으로 형성되며, 계속해서 우울감을 강화하는 악순환을 만듭니다.
CBT는 이 생각의 패턴을 재구조화하면서, 자기 자신을 좀 더 현실적이고 따뜻하게 바라보도록 돕습니다.

불안의 경우

불안은 흔히 미래에 대한 과도한 예측이나 통제 욕구에서 시작됩니다.

“실패하면 어떡하지?”
“이 일이 잘못되면 내 인생이 끝이야.”
“사람들이 날 이상하게 볼 거야.”

CBT는 이런 사고의 오류를 인식하게 하고, 최악의 시나리오에서 빠져나오도록 돕는 기술을 제공합니다.
예를 들어, ‘가능성과 확률’을 구분하거나, ‘증거 기반’으로 생각을 정리하게 하여 불안의 크기를 현실 수준으로 낮춥니다.

13. 뇌과학으로 본 CBT의 작동 원리

CBT는 단순한 심리 이론을 넘어서 뇌과학적으로도 타당성이 입증된 기법입니다.
최근 연구들은 CBT가 뇌의 특정 부위에 실제 변화를 일으킨다는 점을 보여주고 있습니다.

① 전두엽(Prefrontal Cortex) 활성화

전두엽은 논리적 사고, 계획, 자기조절을 담당합니다.
CBT를 통해 사고를 훈련하면 전두엽의 활동이 높아지며, 감정적 충동에 휘둘리는 빈도가 줄어듭니다.

② 편도체(Amygdala) 반응 감소

편도체는 공포, 불안, 분노 같은 감정 반응의 중심입니다.
CBT는 이 부분의 과잉 반응을 억제하고, 보다 냉정하고 안정된 상태로 전환하는 데 도움을 줍니다.

③ 신경 가소성(Neuroplasticity)

무엇보다 중요한 건, 우리 뇌는 계속해서 변한다는 사실입니다.
CBT는 반복적인 사고 훈련을 통해 뇌 안에 새로운 연결망을 만들고, 비효율적인 감정-반응의 루틴을 재구성할 수 있게 합니다.

14. CBT를 지속하기 위한 팁과 연습법

CBT는 단번에 인생을 바꾸는 마법이 아닙니다.
하지만 꾸준히 연습하면, 분명히 사고와 감정, 행동이 변하게 됩니다.

지속을 위한 5가지 팁

생각 기록지 쓰기

하루 한 번, 떠오른 자동사고를 적고 대안사고를 만들어보세요.

‘중립적인 나’ 만들기

내가 아니라 친구에게 조언하듯 생각을 객관화해보세요.

감정 신호 알아차리기

몸의 반응(숨 가쁨, 어깨 긴장 등)을 통해 감정을 조기에 인식합니다.

‘생각 중지’ 기술

부정적인 생각이 계속 떠오를 땐, “그만!” 하고 말한 뒤, 다른 활동에 집중합니다.

정기적인 셀프 피드백

한 주 동안 감정과 사고, 행동에서 어떤 변화가 있었는지 되돌아봅니다.

이러한 작은 루틴이 쌓이면, CBT는 ‘기술’에서 ‘습관’이 되고, 결국 성격 자체가 건강한 방향으로 리모델링됩니다.

15. CBT를 배우기 위한 추천 도서 및 강의

CBT를 혼자 공부하거나 더 깊이 배우고 싶은 분들을 위해, 실제로 도움이 되는 자료들을 소개합니다.

온라인 강의

유튜브 ‘정신과 의사 정우열’ CBT 설명 강의
클래스101 ‘불안을 다루는 심리기술’
에듀캐스트 ‘인지행동치료 실습 강좌’

CBT는 전문가의 치료뿐만 아니라 혼자서도 연습할 수 있는 훈련형 치료입니다.
자료를 꾸준히 학습하면, 자기 자신의 심리코치가 될 수 있습니다.

16. 자기 이해를 통해 변화는 시작된다

우리는 모두 감정을 느끼는 존재입니다.
불안, 분노, 두려움, 서운함은 인간이라면 누구나 겪는 자연스러운 감정입니다.

하지만 그 감정에 끌려가느냐, 아니면 감정을 느끼면서도 행동을 선택하느냐는 연습과 의식의 차이에서 나옵니다.
CBT는 단순히 이론이 아니라, 삶을 더 인간답고 건강하게 살아가기 위한 도구입니다.

나의 감정, 생각, 행동을 알아차리고, 선택지를 넓히는 순간부터 진짜 변화는 시작됩니다.
오늘 이 글을 읽은 당신은 이미 그 첫걸음을 딛고 있는 셈입니다.

그러니 스스로에게 이렇게 말해보세요.

“나는 감정을 느낄 수 있고, 그 감정 속에서도 건강한 행동을 선택할 수 있다.”

'인지행동치료' 카테고리의 다른 글

불안한 밤을 다독이는 CBT 자기 대화법 (0)	2025.05.07
스스로를 괴롭히는 생각을 다루는 심리 트레이닝 (0)	2025.05.06
퇴근 후, 감정을 정리하는 CBT 저녁 루틴 (0)	2025.05.04
스트레스 없는 인간관계를 위한 사고 조절 훈련 (0)	2025.05.03
‘나답게’ 살아가기 위한 인지행동 루틴 만들기 (0)	2025.05.02

세모리의 블로그