자기비난·부정적 사고 멈추는 법 | 내 마음을 살리는 현실적인 방법들

1. 자기비난은 왜 습관이 될까? | 원인부터 알아야 끝낸다

이게 단순히 나약해서가 아닙니다.
뇌 구조 자체가 부정적인 걸 더 기억하고, 주목하는 쪽으로 진화했다고 합니다.
생존하려고 위험을 먼저 감지해야 했고, 근데 그게 지금 우리 일상에서도 작동하고 잇는 잘못들 입니다.
실수 하나에 꽂혀서 '나는 왜 그랬지?' '망했어.' 끝없이 곱씹는다면, 결국 자기비난이 일상화된다.

더 문제는 이게 굳어버리면, 자존감 떨어지고 우울증으로 가는 지름길이라는 겁니다.다.

2. 부정적 사고가 몸까지 망친다 | 정신뿐 아니라 진짜 병 생긴다

'생각이 병을 만든다'는 말, 그냥 하는 소리가 아니다.
계속 '나는 안 돼' '나는 못해' 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 폭발한다고 합니다.

그렇게 된다면 소화 안 되고, 잠 못 자고, 얼굴 피부 뒤집어지고, 심하면 심장병, 당뇨로까지 이어지게 된다고 합니다.

결국 내 몸이 망가지고 만다. 이쯤 되면 '생각 좀 바꿔야겠다' 싶지 않을까요?

3. 이제부터 실전이다 | 자기비난 끊어내는 7가지 방법

솔직히 말해봐. ‘생각만으로 바뀔 수 있겠어?’
누구나 이런 생각 든다. 나도 그랬으니까.

근데 정말 달라지더라.
내가 직접 해보고 효과 본 방법들, 그리고 심리학과 상담 치료에서 검증된 기술들까지 싹 다 정리해 드립니다.
지금부터는 이 7가지 실전 팁을 진짜 내 걸로 만들어는 방법을 말씀드리겠습니다.

1). '멈춰!' 소리 내기 | 사고 패턴을 뇌에서 끊어라

내가 가장 먼저 시작한 건 바로 이겁니다.
머릿속에서 온갖 부정적인 말이 터져 나올 때, 진짜 입으로 "멈춰!"라고 외치는 겁니다. 처음엔 좀 민망하긴 한대, 
근데 이게 의외로 강력한 힘을 발휘한다고 합니다.
**'Stop Thought Technique'**라고 해서 심리 치료에서도 실제 사용하는 기법입니다.
뇌는 '소리'에 즉각 반응하니까. 내가 소리 내는 순간, 그동안 굴러가던 부정적 사고 회로가 ‘퍽’ 하고 끊겨 버립니다.
이후엔 그 상황에서 잠시 벗어나거나, 물 한 잔 마시거나, 손 씻으러 가라.
행동을 바꾸면 생각도 달라집니다.

2). 내 머릿속 말 전부 적어보기 | ‘생각의 쓰레기’ 시각화하라

생각만 하면 안 보입니다.
막연하고, 크게만 보이는게 인지 상정입니다.

그래서 종이에 적는 순간부터 전부 바뀌게 됩니다.

일단 오늘 하루, 머릿속 떠도는 부정적 생각 전부 적어 보는겁니다.
진짜 별거 아닌 말들이 수두룩 할 것입니다.

‘나는 진짜 멍청해.’, ‘다 망했어.’ ‘앞으로도 안 될 거야.’등 자꾸 적다 보면 아마 웃음이 절로 날 것입니다.
‘아니, 내가 지금 이런 소리를 믿고 살고 있었던 거야?’ 라는 생각이 들게됩니다.

생각을 쓰레기처럼 시각화하면 치워버리기가 훨씬 쉽습니다.

3). ‘친구라면?’ 대입해보기 | 나 자신과의 거리 두기

이건 진짜 강력합니다. 생각해보세요.
내가 내 친구한테 지금 내가 나한테 하는 말 했을 했다면? 그 친구랑 계속 볼 수 있겠나? 싶을 겁니다.

‘야, 너는 진짜 답 없어.’ ‘그따위로 해서 뭐가 되겠냐.’

이런 말은, 세상 어느 누구에게 한다고 하더라도 다툼이 발생하게 됩니다.
근데 나는 매일같이 나한테만 아래와 같은 행동을 하고 있는것 입니다.
어쩌면, 네가 내 인생에서 가장 나쁜 친구였던 거지.

이걸 자각하는 순간부터, 좀 거리를 둘 수 있습니다.
‘아, 이건 내가 과하게 나를 몰아붙이고 있구나.’ 바로 이것이 첫 번째 전환점입니다.

4). ‘근거 있냐?’ 따져보기 | 감정과 사실을 분리하라

부정적 사고의 핵심은사실(Fact)이 아니라 감정(Feeling)으로 생각한다는 것입니다.

‘망했다.’ ‘끝났다.’ 같은 말들, 진짜 근거 있는 말일까요?, 아마도 대부분은 그냥 내가 기분이 나빠서 나온 소리일 것입니다.

그래서 ‘이 생각, 근거 있어?’라고 묻는 훈련을 해보는걸 추천해 드립니다.
이걸 반복하다 보면 감정과 사실을 분리하는 능력이 생기게 됩니다.

예를 들어, "나는 회사에서 완전 바보 취급당했어." → "누가 뭐라고 했는데?" → "아무도 안 했는데 그냥 그런 느낌이었어…" 이걸 반복하다 보면, 내가 얼마나 감정에 휘둘리고 있었는지 보이게 됩니다.

5). 감사 일기 쓰기 | 뇌를 긍정 회로로 재배선하라

부정적 사고가 습관이라면, 감사도 훈련하면 습관이 됩니다.
이건 심리학적으로도 완전히 증명된 방법으로서 매일 밤, 오늘 하루 감사한 일 3가지만 적어 보는걸 추천해 드립니다.
작고 사소한 걸로 시작해도 됩니다.

• 아침에 해가 예뻤다
• 커피가 맛있었다
• 좋아하는 노래 들었다 등등.

이런 거라도 적다 보면, 뇌가 부정적인 걸 찾는 대신 좋은 걸 찾기 시작합니다. 이것이 바뀌는 시작점 입니다.

6). 몸 먼저 움직이기 | 생각의 늪에서 빠져나오는 가장 쉬운 방법

사실은 의외로 단순합니다.생각은 절대 가만히 있을 때 풀리지 않는다는것 입니다.
생각이 꼬일수록 몸을 움직여야 합니다. 그냥 아무 이유 없이 나가서 걷기만 해도 됩니다.
햇빛을 맞고, 바람을 맞으며 걷다보면 어느세 나의 뇌는 새로고침이 됩니다.

이게 왜 효과가 있냐면 우리의 뇌는 움직이는 순간 ‘위험 상황 끝났다’고 착각하기 때문입니다.
그래서 자연스럽게 스트레스 수치가 떨어지는것 입니다.

7). 전문가 상담 받기 | 진짜 ‘용기 있는 사람’이 하는 선택

마지막으로, 정말 안 풀린다면 전문가의 손을 잡아야 한다. 입니다.
이건 절대 나약하거나 이상한 게 아닙니다. 

심리 상담, 코칭, 정신과 진료 등 어떤 형태든 내 마음을 내보이고 도움받는 순간, 진짜 새로운 세계가 열리게 됩니다.

상담받으면서 내가 가장 많이 들었던 말이 있습니다.
"그건 네 잘못이 아니야."

이 단순하면서도 공감을 주는 말 한마디가 진짜 사람을 살리게 됩니다.

4. 실제 적용하면 이렇게 바뀐다 | 2주 후 내 모습 상상해 보자

앞에 말한 이 7가지를 하나씩, 하루에 하나씩 해 보는걸 추천드립니다.

딱 2주면 꾸준히 하게 된다면 느낌이 올것입니다. 그리고 부정적 사고가 확실히 줄어들게 됩니다.

아침에 눈 떴을 때, ‘아, 오늘은 뭔가 좀 다를 거 같은데?’ 이런 생각이 들면 성공인 것입니다.

그리고 그날부터는 진짜 인생이 달라지게 됩니다.

5. 나를 살리는 말, 나를 죽이는 말 | 언어의 힘을 믿어라

하루 종일 내가 하는 말들이 결국 내가 어떤 사람이 될지 결정하게 됩니다.
'나는 안 돼'라는 말은 내 뇌가 고스란히 받아들입니다. 그러니까 지금부터는 나를 살리는 말을 해야합니다. 그리고 이런 말들이 싸이다 보면 내 인생이 바뀌게 됩니다.

• "괜찮아, 실수할 수도 있지."
• "다음엔 잘하면 돼."
• "나도 노력하고 있어."

6. 내가 써본 최고의 문장 하나 | 지금부터 이걸 외워라

"나는 잘하고 있다. 조금 느려도 괜찮다."

이 문장은 힘들 때마다 꺼내 써 보는걸 추천해 드립니다. 신기하게도, 한 번 소리 내서 읽으면 숨이 좀 쉬어짐을 느끼게 됩니다.

7. 나를 구하는 건 결국 나밖에 없다

이 글 읽는 동안, 혹시 이런 생각 들었나요?
'맞아, 나도 너무 나한테 못됐어.'
그렇다면 이제 시작해보세요.

지금 이 순간부터라도 '나는 잘하고 있다' 이 말부터 매일 해보세요.
진짜 인생이 달라지고 새로운 인생이 펼처지게 됩니다.