자기효능감을 높이는 인지행동치료 기법 소개

1. 자기효능감이란 무엇인가요?

자기효능감(self-efficacy)은 “나는 할 수 있다”는 믿음입니다.

단순한 자신감이나 자존감과는 다릅니다.

자기효능감은 내가 어떤 목표나 과제를 수행할 수 있다는 구체적인 신념이며, 실제 행동과 성과에 큰 영향을 미칩니다.

심리학자 알버트 반두라(Albert Bandura)는 자기효능감을 “특정 상황에서 요구되는 행동을 성공적으로 수행할 수 있다는 개인의 신념”이라고 정의했습니다.

이 개념은 단순히 긍정적인 사고나 낙천주의가 아닙니다.

오히려 실제로 뭔가를 해냈던 경험, 반복적인 훈련, 자신에게 맞는 방식으로 도전한 결과에서 우러나오는 체감 가능한 자기 신뢰입니다.

자기효능감이 높은 사람은 어려운 일을 만나도 포기하지 않고, 실수를 해도 회복이 빠릅니다.

반대로 자기효능감이 낮으면, 아무리 능력이 있어도 도전조차 하지 않게 되며, 실패를 스스로 증명하려는 듯 행동하게 됩니다.

2. 자기효능감이 낮아지는 이유

현대인 대부분은 어릴 적에는 자기효능감이 꽤 높았습니다.

“할 수 있어!”라는 말에 쉽게 용기를 내고, 새로운 것을 배우는 데 거부감이 적었죠.

하지만 시간이 흐르면서 실패 경험이 누적되고, 타인의 평가에 민감해지고, 스스로에 대한 비판이 잦아지면서 이 믿음이 점점 사라지게 됩니다.

특히 반복된 ‘시도 후 실패’ 경험은 “나는 원래 안 되는 사람”이라는 인식을 각인시켜버립니다.

자기효능감이 떨어지는 주된 이유는 다음과 같습니다.

• 부정적인 자기 대화: “나는 원래 이런 걸 못 해”라는 자동 사고
• 비교 중독: 타인의 성공에 비해 자신이 부족하다고 느끼는 심리
• 과거 실패 경험의 과장된 기억
• 성공 경험 부족: 시도 자체를 하지 않아 성취가 쌓이지 않음
• 높은 기준과 완벽주의

이러한 요소들이 복합적으로 작용하면, 마음속에서는 ‘어차피 안 될 거야’라는 회피 전략이 작동하고, 결국 시도하지 않는 자신을 자책하는 악순환으로 이어집니다.

3. CBT(인지행동치료)란 무엇이며, 어떻게 도움이 되나요?

CBT, 즉 인지행동치료는 심리 치료 분야에서 가장 과학적이고 효과적이라고 검증된 접근 방식 중 하나입니다.

특히 불안, 우울, 강박 등 감정 장애뿐 아니라, 자기효능감과 같은 심리적 역량을 회복하고 강화하는 데도 강력한 도구로 활용됩니다.

CBT는 생각(인지), 감정, 행동이 서로 연결되어 있다는 전제에서 출발합니다.

우리는 어떤 감정을 단지 ‘느낀다’고 생각하지만, 실제로는 그 감정은 특정한 생각—특히 자동사고—에서 비롯됩니다.

이 생각이 비합리적이고 왜곡된 경우, 감정과 행동에도 왜곡이 생깁니다.

“나는 원래 이런 일에 소질이 없어”라는 생각이 들면 도전 자체를 포기하게 되고, 그 결과로 실제 행동은 없으며, 이는 다시 “봐, 난 역시 못 해”라는 자기확신으로 이어집니다.

CBT는 이 고리를 끊습니다.

자동사고를 포착하고, 그것을 검토하며, 행동 실험을 통해 점진적으로 수정하는 것이 핵심입니다.

이는 자기효능감을 높이기 위한 훈련과도 정확히 맞아떨어집니다.

4. 자기효능감을 높이기 위한 CBT 핵심 원리

CBT는 다음과 같은 4단계 프로세스를 통해 자기효능감 회복을 도와줍니다:

1. 자동사고 포착: 부정적 사고를 의식적으로 알아차리기
2. 사고의 재구성: 그 사고가 사실인지, 왜곡되었는지 검토하기
3. 행동 실험: 아주 작은 행동을 통해 새로운 경험 쌓기
4. 자기강화: 성공을 스스로 인정하고 칭찬하기

이 네 가지는 간단해 보이지만, 일상 속에서 반복되며 마음의 회로를 바꾸는 강력한 도구가 됩니다.

CBT의 힘은 ‘생각을 바꿔 감정을 다스리고, 감정이 행동을 바꾸며, 행동이 결국 생각을 바꾸는’ 심리적 순환 구조를 활용하는 데 있습니다.

1). 자동사고 포착 – 내면의 비판자 발견하기

자기효능감을 해치는 가장 강력한 방해자는 ‘내면의 비판자’입니다.

이 비판자는 다음과 같은 목소리로 우리를 공격합니다.

• “또 실패하면 어쩌려고 그래?”
• “넌 예전부터 이런 거 못 했잖아.”
• “괜히 했다가 망신만 당할 걸.”

이런 부정적인 자기 대화는 대부분 습관화된 자동사고입니다. 의식하지 않으면 지나가지만, 이 사고들이 누적되면 우리는 어느새 시도 자체를 두려워하게 됩니다.

자동사고 포착은 하루 1~2회, 자신이 어떤 부정적인 생각을 하고 있는지 간단히 적어보는 것으로 시작합니다.

예를 든다면 “지금 내가 어떤 생각을 했지? → 이건 무의식적으로 떠오른 건가?”
그리고 이어서 묻습니다: “이 생각은 사실일까, 단지 해석일까?”
이 과정을 반복하면 우리는 ‘생각에 끌려다니는 사람’이 아니라 ‘생각을 다루는 사람’이 되어갑니다.

2). 사고의 재구성 – 왜곡된 생각 바로잡기

자동사고를 포착했다면, 이제 그것이 진짜 사실인지 점검할 차례입니다. CBT에서는 이 과정을 **인지 재구성(Cognitive Restructuring)**이라 부릅니다. 간단한 표를 사용해도 좋습니다:

이렇게 왜곡된 생각을 검토하고, 더 균형 잡힌 대안을 스스로 만들어내는 훈련이 반복되면,

우리는 점점 더 상황을 객관적으로 해석할 수 있게 됩니다.

그리고 그 새로운 사고는 감정을 안정시키고, 행동의 폭을 넓히게 됩니다.

3). 행동 실험 – 작은 성공 경험 쌓기

이제 머릿속에서 벗어나 직접 행동으로 확인해볼 차례입니다.

CBT에서는 이를 ‘행동 실험’이라 부릅니다. 실패를 피하기 위한 것이 아니라, 내 생각이 얼마나 현실적인지 실험하는 것입니다.

“나는 발표를 잘 못 해”라는 생각이 있다면, 작은 행동부터 시작합니다.

가능한 행동으로는 회의에서 한 문장만 발언해 보기, 친구 앞에서 연습해 보기 등이 있습니다.

이 작은 시도에서 생각보다 나쁘지 않았다는 경험이 생기면, 점점 더 큰 행동으로 이어지게 됩니다.

작은 성공은 자기효능감의 씨앗입니다.

성공은 자신감보다도 실행 가능한 경험을 통해 만들어진 신념에서 비롯되기 때문입니다.

4). 자기강화 – 자신을 칭찬하고 인정하는 연습

마지막 단계는 성공한 자신을 인정해주는 것입니다.

이는 단순히 “잘했어”라고 말하는 수준이 아닙니다. 행동과 연결된 긍정 피드백을 주는 것이 중요합니다.

예를 들면 “오늘 발표 전에 너무 떨렸지만, 그래도 끝까지 해낸 건 대단했어.”입니다.
이렇게 자신의 행동을 구체적으로 인식하고, 감정과 연결해보면 뇌는 ‘이 행동은 가치 있는 일이구나’라는 신호를 받아들이고, 다음에도 시도할 동기를 가집니다.

이는 자기효능감을 탄탄하게 구축하는 기초가 됩니다.

칭찬은 외부에서 기다리는 것이 아니라, 내가 나에게 먼저 주는 것입니다.

5. CBT로 자기효능감을 높인 실제 사례 이야기

1). 사례 1. 프레젠테이션 공포를 극복한 직장인 민수(32세)
민수는 발표만 하면 목소리가 떨리고, 머릿속이 하얘지는 증상이 반복됐습니다.

그는 자신을 ‘말 못하는 사람’이라고 여겼지만, CBT를 통해 “실수하더라도 청중은 나를 비난하지 않는다”는 대체 사고를 반복 학습하고, 작은 발표부터 점진적으로 시도하면서 3개월 만에 회사에서 발표를 자청할 정도로 변했습니다.

 

2) 사례 2. 자격증 도전을 포기했던 20대 후반 은지씨
“난 공부랑은 안 맞아”라며 시험만 보면 포기하던 은지씨는, CBT의 사고 기록표를 활용해 ‘시험 공포’를 분해하고, 하루 10분 공부부터 실천했습니다.

첫 시험에 떨어졌지만, 스스로를 격려하며 재도전했고, 두 번째 시험에서 합격 후 “이제는 뭐든 시작해볼 수 있을 것 같다”는 말을 남겼습니다.

6. 진짜 나를 회복하는 CBT 루틴

자기효능감은 타고나는 것이 아닙니다.

이는 반복되는 도전과 작은 성공 경험, 그리고 그 안에서 자신을 믿어주는 내면의 목소리에서 자라납니다.

인지행동치료는 그 과정을 정교하고도 안전하게 돕는 심리학적 도구입니다.

자기효능감이 낮아졌다고 느껴진다면, CBT의 4단계 루틴을 실천해보세요.

이 루틴은 어느 날 갑자기 인생을 바꾸지는 않겠지만, 분명 나를 다시 신뢰할 수 있는 토대를 만들어줄 것입니다.