'난 늘 불행해'라는 생각을 재구성하는 CBT 사례

 

1. 이 글을 읽는 당신에게

“왜 나만 이렇게 힘들까?” 이 생각을 해본 적이 있다면, 지금 이 글은 당신을 위한 글입니다.
혹시 “나는 원래 불행한 사람인가 봐요.”라는 말을 입에 달고 산 적이 있지는 않으셨나요?

많은 사람들이 어려운 시기를 겪으면서 그렇게 느낍니다.
그렇지만 심리학에서는, 그런 감정이 우리 내면의 '생각 습관'에서 기인할 수 있다고 말합니다.
그리고 그 생각 습관은 바꿀 수 있습니다. 인지행동치료는 생각 습관을 바꿔줍니다.

2. CBT는 왜 '생각'을 다루는가?

CBT는 현대 심리치료 중 가장 널리 사용되는 방법으로,

생각(인지), 감정, 행동이 서로 영향을 주고받는다는 전제에서 출발합니다.

• “난 또 실패했어.”라는 생각은
• 우울하거나 자괴감 드는 감정을 유발하고,
• “그냥 포기하자.”라는 행동으로 이어집니다.

같은 상황에서도 “이번엔 잘 안됐지만 다음엔 다르게 해보자.”는 생각은

• 상대적으로 안정된 감정,
• 그리고 다시 도전하는 행동으로 연결됩니다.

CBT는 바로 이 생각과 감정, 행동의 고리를 인식하고 바꾸는 훈련입니다.
말은 간단하지만, 실제로는 자기 마음을 정면으로 마주하고 되짚는 섬세한 과정입니다.

3. “나는 늘 불행해요”라고 말한 민지씨의 이야기

이번 글에서는 ‘민지’라는 가상의 인물을 통해 CBT가 어떻게 실제로 적용되는지를 자세히 보여드리겠습니다.

1). 기본 정보

• 이름: 민지(가명)
• 나이: 29세
• 직업: 계약직 사무보조
• 주 호소: “나는 왜 이렇게 운이 없고, 일이 안 풀릴까? 매일이 불행해요.”

민지는 삶 전반에서 좌절감을 느끼고 있었고, 스스로를 “항상 불행한 사람”으로 인식하고 있었습니다.

4. 자동적 사고(Automatic Thoughts)의 정체 파헤치기

CBT의 첫 단계는 자동적 사고를 인식하는 것입니다.
민지의 말 중 반복되었던 문장들을 정리해 보면 다음과 같습니다.

• “다들 잘 사는데, 왜 나만 이 모양이지?”
• “일도 안 풀리고, 인간관계도 별로고, 연애도 없어요.”
• “나는 항상 뭔가 부족하고, 실패하는 것 같아요.”

이러한 문장들은 감정적 진술이자, 민지가 자신에게 끊임없이 들려주는 자기 스크립트였습니다.
그리고 이는 CBT에서 말하는 인지 왜곡을 강하게 포함하고 있었습니다.

인지 왜곡 종류	설명	민지씨의 사고 예시
이분법적 사고	흑백논리, 중간 없음	“잘 안 됐으니까 난 실패자야.”
과잉 일반화	한 사건을 전체로 확대	“한 번 거절당했으니까, 난 매력 없는 사람.”
감정적 추론	느끼는 대로 사실화	“슬프니까 진짜 인생이 망한 거야.”
긍정 무시	좋은 일은 배제	“운 좋았던 건 그냥 우연일 뿐.”
개인화	모든 걸 자기 탓으로	“회사 분위기 안 좋은 게 다 내 탓 같아.”

5. 사고 재구성 과정 – 자동적 사고를 현실적 사고로

CBT에서는 위와 같은 자동적 사고를 인지 재구성(Cognitive Restructuring)이라고 불리는 과정을 통해 수정합니다.

1). 사고기록표 활용 예시

상황	자동적 사고	감정	사실 근거	대안적 사고	감정 변화
상사에게 지적받음	"나는 무능해."	수치심	급한 일정 때문, 나만의 책임 아님	"상황이 어려웠고, 나는 노력했어."	안도
소개팅 거절당함	"난 매력 없어."	절망감	상대방의 취향일 수 있음	"맞지 않았을 뿐. 나에게 맞는 사람이 분명 있어."	희망
친구와 멀어짐	"나는 싫은 사람인가 봐."	외로움	친구도 개인 사정 있음	"모든 관계는 노력과 타이밍의 문제야."	수용감

6. 생각을 재구성하는 실제 훈련 – 민지가 했던 방법

민지는 상담사와 함께 다음과 같은 훈련을 반복했습니다.

1). 감정 일기 쓰기

매일 ‘오늘 내가 어떤 감정을 느꼈는지, 그 감정 뒤에는 어떤 생각이 있었는지’를 적는 연습입니다.

2). 왜곡 탐지하기

생각 속에 숨어있는 이분법, 과잉 일반화, 감정적 추론 등을 구체적으로 분석합니다.

3). 질문 던지기

“이 생각은 사실인가?”, “다른 해석은 가능하지 않을까?”, “이런 말을 내가 친구에게 한다면 어떨까?”

4). 반박 사고 적기

자신이 인식한 자동적 사고에 대해 ‘대안적인 현실적 사고’를 적어보며 재구성합니다.

5). 행동 실험

새로운 생각에 기반한 행동을 작게 시도해 보면서, 실제 결과가 어떠한지 경험합니다.

7. 변화의 시작 – 감정과 행동에서 나타난 진짜 변화

약 12회차의 CBT가 지나고, 민지는 전과는 다른 말을 했습니다.

“힘든 일이 생기면 ‘또 내가 문제야’라고 반사적으로 생각했는데,
이제는 ‘지금은 좀 어려운 시기구나’라고 말할 수 있어요.”

그녀는 자기 자신을 바라보는 시선 자체가 달라졌고, 그 변화는 감정의 강도를 낮추고, 인간관계를 개선하며, 다시 도전할 수 있는 용기를 주었습니다.

8. 혼자서도 할 수 있는 CBT 실습 5단계

CBT는 전문가와 함께하는 것이 이상적이지만, 혼자서 시도해볼 수도 있습니다.
다음 5단계는 민지가 집에서도 실천했던 훈련법입니다.

1). 감정 일기 쓰기
하루 동안 가장 강하게 느꼈던 감정을 떠올리고, 그것에 관련된 생각을 기록하세요.

2). 자동적 사고 이름 붙이기
“나는 항상 실패해.” → 과잉 일반화
“나는 매력 없어.” → 감정적 추론

3. 질문하기

• “정말 ‘항상’ 그런가요?”
• “다른 사람이 나에게 이 말을 하면 어떤 기분일까?”
• “이 생각이 나를 도와주는가, 해치는가?”

4). 대안적 사고 적기
감정에 휘둘리지 않고, 현실에 기반한 새로운 문장을 작성하세요.

5). 행동으로 확인하기
생각이 바뀌었으면, 행동도 조금 바꿔보세요.
전화 한 통, 산책 한 번이 감정의 방향을 바꿔놓습니다.

9. 믿음을 바꾸면 인생이 달라진다

“난 늘 불행해”라는 생각은, 당신의 정체성이 아닙니다.
그건 단지 당신의 마음이 반복적으로 들려준 오래된 이야기일 수 있습니다.
그 이야기의 방향을 바꿀 수 있습니다.

인지행동치료는 그 시작점입니다. 그 훈련을 통해 감정의 소용돌이에서 벗어나, 스스로에게 더 친절하고 현실적인 내면의 언어를 새로 쓸 수 있습니다.

지금까지 ‘생각을 바꾸는 힘’에 대해 이야기했지만, 가장 중요한 건 이 말 한마디일지도 모릅니다.

당신은 생각보다 훨씬 더 괜찮은 사람입니다.