반복되는 인간관계 패턴, CBT로 점검해보기

1. 인간관계, 왜 늘 비슷하게 흘러갈까?

인간관계를 되돌아보다 보면, 마치 복사 붙여넣기를 한 것처럼 비슷한 갈등이나 이별, 상처가 반복되는 걸 느낀 적 없으신가요?

늘 감정적으로 소진되는 관계, 나만 일방적으로 헌신하게 되는 관계, 혹은 가까워질수록 불안해져 결국 거리를 두게 되는 관계 등... 겉으로는 다른 사람을 만나고 있지만, 결국 관계의 흐름은 늘 똑같은 방향으로 흘러갑니다.

이러한 반복은 대부분 무의식적으로 일어나며, 그 배경에는 우리가 인식하지 못한 채 자리 잡고 있는 ‘자동적 사고’와 ‘핵심 신념’이라는 심리적 구조가 숨어 있습니다.

이 글에서는 그런 반복 패턴이 어디서 시작되었는지, 그리고 그것을 어떻게 인지하고 바꿔나갈 수 있는지, ‘인지 행동 치료(CBT)’의 시각으로 자세히 설명해드리겠습니다.

2. 반복되는 인간관계의 근본 원인 – 어린 시절부터 형성된 ‘신념’

인간의 뇌는 과거의 경험을 바탕으로 미래를 예측하고 준비하는 방식으로 작동합니다.

특히 어릴 적 경험은 뇌 구조 자체에 깊은 흔적을 남깁니다.

예를 들어, 감정 표현을 허용하지 않는 가족에서 자란 사람은 감정을 드러내는 걸 부정적인 것으로 여기게 되고, 가까워질수록 오히려 위협을 느낄 수 있습니다.

어릴 적 형성된 ‘핵심 신념(Core Beliefs)’은 다음과 같은 형태로 자리 잡습니다:

• 나는 사랑받을 가치가 없다.
• 사람은 결국 나를 떠난다.
• 갈등은 위험하다.
• 내가 맞춰야 관계가 유지된다.

이러한 신념은 무의식적으로 인간관계를 ‘해석하는 방식’을 결정합니다. 즉, 같은 상황도 다르게 해석하게 하게됩니다.

가령 누군가 답장을 늦게 하면 어떤 사람은 “바쁘구나”라고 넘기지만, 누군가는 “내가 뭔가 실수했나 봐”라는 불안에 빠집니다.

3. CBT란 무엇인가요?

CBT는 ‘Cognitive Behavioral Therapy’, 즉 인지 행동 치료의 줄임말로, 심리학에서 가장 과학적으로 검증된 치료법 중 하나입니다. CBT의 핵심은 이렇습니다.

"사람의 감정은 사건 자체가 아니라, 그 사건을 해석하는 방식(생각)에 의해 결정된다."

즉, 문제가 되는 것은 사건이 아니라, 그 사건을 해석하는 내 마음의 방식이라는 것입니다.

CBT는 이 왜곡된 해석 방식을 알아차리고, 그것을 교정해 나가는 방식으로 감정과 행동의 변화를 이끌어냅니다.

이 치료법은 우울증, 불안장애, 강박, 공황장애뿐만 아니라 인간관계 문제나 자존감 문제에도 매우 효과적이라는 것이 다수의 연구에서 입증되어 있습니다.

4. 반복되는 인간관계, CBT로 점검하기

4-1. 자동적 사고 포착하기

CBT에서는 ‘자동적 사고(Automatic Thoughts)’를 포착하는 것이 가장 먼저입니다. 자동적 사고는 말 그대로 의식하지 않아도 자동으로 떠오르는 생각입니다.

우리가 감정을 느끼는 순간, 거의 동시에 머릿속을 스쳐 지나가는데, 대부분은 부정적이고 비합리적인 경우가 많습니다.

예를 들어 말씀드리면

• “그 사람은 나를 싫어해.”
• “내가 말을 이상하게 했나?”
• “나랑 얘기하는 게 지겨운가 봐.”
• “또 이렇게 끝나겠지.”

이런 생각은 실제로는 증거가 없거나 왜곡된 경우가 많습니다.

하지만 우리가 이 생각을 진실처럼 믿기 때문에 감정은 심각해지고, 행동은 왜곡된 반응으로 나타납니다.

상대를 밀어낸다든지, 과도하게 집착하거나, 지나치게 방어적인 태도를 취하게 되는 것입니다.

4-2. 핵심 신념 탐색하기

자동적 사고의 뿌리에는 ‘핵심 신념(Core Beliefs)’이 자리 잡고 있습니다. 핵심 신념은 매우 뿌리 깊고 광범위하며, 삶 전반에 영향을 줍니다. 그리고 그것은 대부분 부정적입니다.

• “나는 충분하지 않아.”
• “나는 거절당할 수밖에 없어.”
• “나는 혼자일 운명이야.”

이 신념을 기반으로 우리는 반복해서 자기 충족적 예언(Self-Fulfilling Prophecy)을 만들어냅니다.

‘나는 버려질 거야’라는 신념을 가진 사람은 관계 초반부터 지나치게 눈치를 보고, 자기 감정을 억누르고, 상대를 시험하게 됩니다.

그 결과 상대는 부담을 느끼고 멀어지며, 결국 정말로 버려지게 되는 것이죠.

5. 감정-생각-행동 구조 이해하기

CBT의 핵심 모델은 감정, 생각, 행동이 서로 영향을 주고받는 3각 구조입니다.

• 사건: 친구가 내 연락에 답이 없음
• 생각: “그 사람도 나를 싫어하게 됐나 봐.”
• 감정: 불안, 슬픔, 분노
• 행동: 연락을 끊거나, 괜히 서운한 티를 내거나, 상대를 피함

문제는 사건이 아니라 생각입니다.

생각이 부정적이면 감정도 부정적이고, 행동도 자기 파괴적으로 흐릅니다.

CBT는 이 중 ‘생각’을 바꾸는 것부터 접근합니다.

생각이 바뀌면 감정이 안정되고, 행동도 자연스럽게 건강해집니다.

6. 대안적 사고 훈련 – 왜곡된 생각에 질문 던지기

CBT에서는 비합리적인 자동적 사고를 ‘인지 왜곡’이라고 부릅니다. 인지 왜곡의 대표적인 예시는 다음과 같습니다:

• 흑백논리: “완벽하지 않으면 실패야.”
• 확대해석: “한 번 거절당했으니 다 끝났어.”
• 개인화: “그 사람이 기분 나쁜 건 내가 뭘 잘못해서야.”

이런 사고 패턴은 인식하지 않으면 평생 나를 지배합니다. CBT는 이런 생각에 도전하고, 대안적 사고로 바꾸는 훈련을 시도합니다.

7. CBT 실습 방법 – 실제 일상에서 적용하는 3가지 훈련

CBT는 이론으로만 이해한다고 효과가 나타나는 치료가 아닙니다.

실제로 자신의 생각과 감정을 점검하고 바꾸기 위한 반복적인 훈련이 필요합니다.

여기서 소개하는 실습법은 누구나 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 것이며, 꾸준히 하면 무의식적인 반응 패턴이 점차 변화합니다.

7-1. 감정 일기 쓰기

가장 기본적이고 효과적인 실습 방법입니다.

하루 동안 강하게 느낀 감정을 떠올려 아래 4단계로 정리해봅니다.

1. 상황: 그 감정이 언제, 어떤 상황에서 발생했나요?
2. 생각: 그때 머릿속에 떠오른 생각은 무엇이었나요?
3. 감정: 그 생각이 들자 어떤 감정이 느껴졌나요? (불안, 분노, 수치심 등)
4. 행동: 그래서 어떻게 반응했나요? 어떤 말이나 행동을 했나요?

예를 들어 보겠습니다.

• 상황: 친구가 내 이야기를 듣다 말고 휴대폰을 봤다
• 생각: “역시 나는 재미없는 사람이야”
• 감정: 상처, 수치심, 외로움
• 행동: 말을 중단하고 표정을 굳힘

이런 과정을 통해 우리는 비로소 자신의 무의식적인 사고와 반응의 연결고리를 볼 수 있습니다.

7-2. 왜곡된 생각에 도전하기

CBT에서는 ‘생각에 질문을 던지는 법’을 배웁니다. 이 질문들은 자동적 사고를 객관화하는 데 큰 도움이 됩니다.

• 이 생각에 근거가 있는가?
• 반대로 생각할 수 있는 가능성은 무엇인가?
• 가장 현실적인 해석은 어떤 것인가?
• 이 생각은 나를 도와주는가, 해치는가?

질문을 던지고, 거기에 대안적 사고를 기록해보는 것만으로도 감정은 훨씬 유연해집니다.

7-3. 관계 피드백 실험

인간관계에서 반복되는 반응 패턴을 관찰하고, 의식적으로 새로운 방식으로 반응하는 실험을 해보는 것도 좋습니다.

늘 참기만 했던 사람이 “이건 좀 속상했어”라고 말해보는 것, 아니면 늘 먼저 연락하던 사람이 하루쯤 기다려보는 것,
이 작은 실험이 오래된 인간관계의 회로를 끊는 첫 시도가 될 수 있습니다.

8. 관계 회복과 변화는 시간과 용기가 필요합니다

많은 사람이 관계에서 반복되는 문제를 성격 탓으로 돌리며 포기합니다. “나는 원래 이런 사람이야.” “나는 관계에 소질이 없어.” 하지만 실제로는 성격이 아니라, 반복되는 사고 방식과 감정 패턴이 문제인 경우가 훨씬 많습니다.

CBT는 그런 점에서 매우 현실적인 도구입니다.

하지만 한 가지 분명한 점은, 이 변화에는 시간이 걸린다는 것입니다.

대부분의 CBT는 주 1회 기준으로 12회 이상, 평균 3~6개월의 과정이 필요합니다. 이 시간 동안 스스로를 관찰하고, 과거의 경험을 다시 해석하며, 그 위에 새로운 관계 맺는 방식을 쌓아가야 합니다.

중요한 건 완벽하게 바꾸려 하기보다, 하나라도 작은 반응을 바꾸는 것부터 시작하는 것입니다.

그 한 걸음이 인생의 많은 관계를 달라지게 만들 수 있습니다.

9. 혼자 감당하기 어려울 땐 전문가의 도움을 받아야 할 때

CBT는 자기 주도적인 훈련이지만, 때로는 전문가의 가이드 없이 진행하기에는 너무 깊은 감정의 골이 있을 수 있습니다. 다음과 같은 경우에는 꼭 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다.

• 일상생활이 지속적으로 어려울 정도로 감정이 무겁다
• 인간관계에서 끊임없는 충돌과 불안을 겪고 있다
• 우울감, 불안감이 몇 주 이상 지속된다
• 스스로의 사고 패턴을 자주 자책하게 된다
• 감정 조절이 되지 않아 관계가 악화되는 일이 많다

전문가와 함께라면, CBT 훈련을 보다 체계적으로 받고, 자신의 신념 구조와 감정 패턴을 더 명확하게 탐색할 수 있습니다.

한국에서도 정신건강의학과, 상담심리센터, 온라인 CBT 프로그램 등 다양한 접근 방법이 존재하므로, 너무 늦기 전에 도움을 요청하는 것이 현명합니다.

10. 스스로를 위한 점검 질문 리스트

CBT의 시선에서 자신의 인간관계를 돌아볼 수 있는 셀프 질문 리스트를 소개합니다.

이 질문을 통해, 지금 반복되는 관계 패턴이 어디서 비롯되었고, 어떤 식으로 변화할 수 있을지 실마리를 얻을 수 있습니다.

📍 자기 점검 질문

1. 나는 어떤 유형의 사람에게 자주 끌리는가?
2. 인간관계에서 반복적으로 느끼는 감정은 무엇인가?
3. 그 감정은 어떤 생각에서 비롯되는가?
4. 그 생각은 언제, 어떻게 형성된 신념일까?
5. 그 신념은 지금의 나에게도 여전히 유효한가?
6. 대안적으로 해석할 수 있는 방식은 무엇인가?
7. 관계에서 내가 자주 취하는 행동 패턴은 어떤가?
8. 내가 자주 참거나 억누르는 감정은 무엇인가?
9. 그 감정을 표현하면 어떤 일이 생길까 두려운가?
10. 다음 인간관계에서 ‘하나’만 바꾼다면, 무엇을 시도해볼 수 있을까?

11. 관계를 바꾸는 건 나 자신을 이해하는 일입니다

인간관계는 언제나 나 혼자 바꿀 수 없는 부분이 있습니다.

상대방의 감정, 성격, 상황까지 제어할 수 없으니까요. 하지만 내가 바꿀 수 있는 ‘한 가지’는 있습니다. 내가 세상을, 사람을, 관계를 해석하는 방식입니다.

CBT는 그 해석의 틀을 조금씩 흔들고, 더 현실적이고 유연한 시선으로 바꾸는 훈련입니다.

완벽한 사람이 되지 않아도 괜찮습니다. 중요한 건 ‘그 패턴’을 인식하고, 더 나은 선택을 시도해보려는 의지입니다.

이 글이 여러분이 인간관계에서 반복되는 아픔을 벗어나고, 더 건강하고 자유로운 삶을 사는 데 도움이 되길 진심으로 바랍니다.