부모가 자녀에게 알려줄 수 있는 인지행동치료 실천법

1. 왜 아이에게 인지행동치료(CBT)가 필요할까요?

“엄마, 난 왜 맨날 실수만 해?”
“아빠, 그 친구가 날 싫어하는 것 같아.”
“나 공부 못하니까 아무것도 안 될 거야.”

아이들이 자주 하는 이런 말들을 들어본 적이 있나요?

그때 그려러니 하면서 그냥 지나치지는 않으셨나요?
이런 말들은 단순한 투정이 아니라, 비합리적인 생각, 즉 '인지 왜곡'의 결과일 수 있습니다.
그리고 이 왜곡된 사고가 반복되면, 아이의 자존감, 학습태도, 대인관계에까지 영향을 미칩니다.

그렇다면 우리는 부모로서 아이들을 위해 무엇을 할 수 있을까요?
아이의 일상 생활속에 아이가 스스로 생각을 조절하고 감정을 다스리는 법을 알려줘보는건 어떨까요?

2. 인지행동치료는 아이에게도 충분히 알려줄 수 있습니다

인지행동 치료는 사람의 감정과 행동은 '사고'에 영향을 받는다는 원리를 기반으로 합니다.

쉽게 말해,

"생각을 바꾸면, 감정과 행동도 바뀔 수 있다."

아이에게 어렵게 설명할 필요 없습니다.
“너가 어떤 생각을 하느냐에 따라 기분도 달라질 수 있어.”
이 한마디로도 시작은 충분합니다.

이제부터는 실제로 부모가 아이에게 가르칠 수 있는 CBT 실천 기술 7가지를 소개하겠습니다.

3. 실천법 1 – 생각이랑 기분은 다를 수 있어요 (감정과 생각 구분하기)

아이들은 감정이 곧 사실이라고 생각합니다. 가끔 어른들도 그렇게 생각하기도 합니다.
예를들면 "슬프니까 이건 안 좋은 일이야." → “그래서 난 나쁜 아이야.”라고 생각한다고 할때,

부모님은 아이에게 “지금 네가 화났다고 해서, 네가 나쁜 건 아니야. 그냥 기분이 그런 거야.”라고 말할 수 있습니다. 

구체적으로 부모님이 할 수 있는 실천 방안으로는, 

• 아이가 기분을 말했을 때 “그 생각이 정말 사실일까?”라고 부드럽게 질문하기
• 감정카드나 표정 그림을 활용해서 '느낌'과 '생각'을 분리해보기 입니다.

이렇게 감정과 생각을 구분하다 보면, 아이는 감정에 휘둘리지 않는 연습을 하게됩니다.

4. 실천법 2 – 자동 생각을 찾아보자 (생각 탐지하기)

아이들도 스트레스를 받을 때 자동적으로 부정적인 생각을 떠올립니다.

예를들어 “친구가 나 안 좋아하는 것 같아.”라고 생각하면 자동적으로 "나는 친구를 잘 못 사귀어."라는 마음이 들게됩니다.

이때 부모님은 “왜 갑자기 그런 생각을 하게 되었어? 그건 그렇지 않고, 그냥 너의 마음과 른 자동적인 생각일 수 있어.”라고 말해주는 겁니다.

구체적인 실천 활동을 예글 든다면 아래와 같습니다. 

• 아이에게 "지금 머릿속에 어떤 말이 떠올랐는지" 말해보게 하기
• 말풍선 그림을 그려서 ‘생각’을 시각화하기

이렇게 되면 생각을 글이나 그림으로 밖으로 꺼내는 것만으로도 감정이 가라앉게됩니다.

5. 실천법 3 – 생각에 이름 붙이기 (생각 거리 두기)

생각을 나와 동일시하지 않고 ‘하나의 손님’처럼 바라보는 법을 알려줍니다.

“그 생각은 그냥 '걱정 씨'가 말한 걸 수도 있어.”라고 말해주면서 

• 아이가 자주 하는 부정적인 생각에 이름 붙이기 (예: 완벽이, 걱정이, 포기요정)
• “오늘은 어떤 생각 손님이 왔어?” 놀이처럼 대화해보기를 추천해 드립니다.

그렇게 되면 아이들이 자신의 생각과 감정에 덜 휘둘리고, 유연한 사고를 할 수 있게 됩니다.

6. 실천법 4 – 생각의 증거를 찾아봐요 (비합리적 사고 검토하기)

아이가 만약 "엄마, 나 오늘 시험을 망쳤어. 선생님도 날 싫어하실 거야."라고 말을 한다면 이렇게 말해 보세요.

“그게 정말 사실일까? 혹시 선생님께서 그런 얘기를 하신 적 있어?”라고 물어 보고 아래처럼 해보길 권해드립니다.

• 생각을 종이에 적고, 그 생각을 ‘변호사처럼 반박’하는 연습
• 생각에 대한 '사실 vs 느낌' 나눠보기 표 작성하기

이 훈련은 논리력뿐 아니라 감정적 유연성을 높여주는 데 매우 효과적입니다.

7. 실천법 5 – 좋은 생각으로 바꿔보자 (대안적 사고 만들기)

‘생각 교체’는 CBT의 핵심이자, 아이의 사고 틀을 넓혀주는 강력한 기술입니다.

가령 아이가 잘못된 생각을 하고 있다면 “그 생각 말고, 다른 생각도 해볼 수 있지 않을까?”라고 말해 보세요.

그리고 아이와 함께 아래의 행동을 해보길 추천드립니다.

• 부정적인 생각이 나오면 “그걸 다른 말로 바꿔보자” 게임하기
• “만약 친구가 그런 생각을 한다면, 뭐라고 말해줄래?”라고 물어보기

이렇게 하다보면 아이들은 점차 다양한 시각으로 세상을 바라보는 힘을 갖게 될 것입니다.

8. 실천법 6 – 감정과 행동을 연결해보기 (사고-감정-행동 삼각형)

CBT에서 사용하는 삼각형 모델은 생각 → 감정 → 행동입니다.
어렵지 않아요. 물론 아이들도 이걸 이해할 수 있습니다..

만약 아이가 잘 못된 생각을 하고 있다면 이렇게 한번 물어 보세요.

“그 생각 때문에 기분이 그랬고, 그래서 그렇게 행동한 거야. 바꿔볼 수 있을까?”

그리고 아이와 함께 아래와 같이 해보시길 권합니다.

• 간단한 만화 그리기: 상황 – 생각 – 감정 – 행동의 흐름
• “다르게 생각하면 어떤 일이 생겼을까?” 대화 나누기

이런 행동들을 통해 아이들은 자기 행동의 원인을 깨닫고, 더 나은 선택을 할 수 있게 됩니다.

9. 실천법 7 – ‘생각 정리 노트’ 습관 만들기

가장 효과적인 CBT 실천은 바로 기록입니다.
생각을 적는 것만으로 않 좋은 감정은 반 이상 가라앉게됩니다.

아이가 힘들어 한다면 “글로 쓰면 마음이 한결 가벼워져. 그냥 써보는 것도 좋아.”하면서 아래 처럼 해보는건 어떨까요?

• 하루에 한 번, “오늘 어떤 기분이 있었고, 왜 그랬는지” 3줄 일기 쓰기
• “오늘 떠오른 부정적인 생각 한 가지 + 그것에 대한 대답” 쓰기

글쓰기는 아이의 자기 이해 능력은 물론, 감정 조절력, 자존감까지 키워주는 훌륭한 방법입니다.

10. 부모는 아이의 ‘심리코치’가 될 수 있습니다

아이를 돕는 일은 '정답'을 알려주는 것이 아닙니다. 생각하는 법, 느끼는 법, 말하는 법을 함께 연습해주는 것입니다.

CBT는 심리 전문가만 사용하는 도구가 아닙니다.
부모가 아이와 대화할 때, 함께 놀 때, 일상 속에서 자연스럽게 해볼 수 있습니다.

말투 하나, 질문 하나, 반응 하나가 아이의 사고방식에 큰 영향을 미칩니다.
오늘부터는 아이의 감정을 꾸짖기 전에, 그 감정을 함께 다루는 방식을 배워보는 건 어떨까요?

아이에게 생각의 힘을 알려주세요. 그건 평생을 지켜줄 가장 든든한 마음의 도구가 되어줄 겁니다.